ゴルフメンタルの話 〜人生初の競技出場に向けて「ゴルフのメンタルテクニック」を調べ、作ったメニューをまとめてみた〜
今度、人生初のクラブ競技なるものに出ることになりました。
これまで試合と言えば、月に１回の月例会と、あとは仲間うちでの新ペリア（つまりほぼ運）のコンペくらいしか出たことがない私としては、クラブ競技に申込をした時点で既になんとなく身が引き締まってきます。
思い出してみると、初めてのラウンド、初めてのコンペ、初めての月例の際はいずれもけっこう緊張し、ふだんはあまりしないようなスコアの崩し方をした記憶があります。
それを考えると、人生初の競技なんて緊張から崩れる香りがたちまくっていることに気づきました。
そこで、普段からのメンタルトレーニングを練習に取り入れ、メンタルテクニックをラウンド中に取り入れられないかと思い、ゴルフのメンタル技術論の本を調べ始めました。
※途中まで文章が長いですが、最後に結論として３つのポイントに絞ってみています。
私は人間の心理学、行動学などについての本は何十冊かは読んだことがあり、ゴルフに関するメンタル関連の本も何冊か読んだことがあったのですが、これを機に更に探してみました。
その中で出会った、「これは良書だ」と思った本が「ゴルフのメンタルテクニック エビデンスに基づく５０のドリル」です。
メンタルトレーニングやメンタルテクニックを否定する人の意見には「今どき精神論、根性論なんて」「しっかりした練習もせずに、気持ちだけでなんとかなるなんてゴルフはそんな甘いもんじゃない」のような意見も多いです。
たしかにそれはそうなのですが、ゴルフにおいてメンタル面の重要性は否定できないとしか思えません。
そしてメンタルは行動や思考である程度はコントロールできることは、今までの様々な研究ではわかっていることです。
そして、この本は「自称専門家」レベルの人が語るメンタル論などは省かれていて、最低でも学会で発表されたレベルの、そこそこ証拠（英語でエビデンス）あるメンタル理論をもとに構築したゴルフメンタル理論であるという点が魅力的だと思いました。
そして、読んでみると、私がこれまでに調べて来た心理学や行動学、様々なゴルフメンタル理論と照らし合わせても、あまり否定の余地のない内容だと感じました。
プロゴルファーの気持ちの持ち方について事例をもとに解説する内容も多くてわかりやすく、しかも説得力があると感じました。
そして、具体的に何をしたらいいかという提案が５０個もあり、しかも取捨選択しやすいように解説がなされているというのも魅力的でした。
そこで、この著書「ゴルフのメンタルテクニック エビデンスに基づく５０のドリル」に書かれている内容をまとめ、自分なりの競技向けのメニューを作ってみようと思うに至りました。
普段から、練習で、試合ラウンド前・中・後、のそれぞれで実践した方がいいこと
この著書では、日常で、練習場で、練習ラウンドで、試合ラウンド前で、試合ラウンド中に、試合ラウンド後に、のそれぞれでやった方がいい行動をドリルとして紹介しています。
それぞれのドリルの紹介の前には、どんな人にどんな対策がおすすめか、どんな問題にどんな解決策がおすすめか、どんな場面でどんなことをやるとスコアの安定につながるかなどの説明が書いてあります。
そして、それぞれのドリルの後にはエビデンス（証拠・根拠）となる理論が心理学、行動学的な視点で解説されています。
更に、プロゴルファーの発言や行動が、メンタルテクニック的に見てどのように優れているかを解説したようなコラムがちょいちょい間に入ってきます。
（この手の解説をしている人は、プロの解説者から居酒屋でだべっているゴルファーまで色々いますが、中でもこの著書の解説はけっこうおもしろい方だと私は思いました。）
この、説明、理論、コラムは著書を読んでいただきたいのですが、具体的にやった方がいいと推奨されていたドリルには以下のものがあります。
＜普段からトレーニングすること＞
・実行力を高めるために、以下を全て実行しようとせず、実行しやすいものから実行し、練習やラウンドを通じて様々な場面で一定の思考と行動をする
・冷静さや集中力をキープできるように、メタ認知（常にもう一人の自分を自覚する）の訓練をする
・心配をコントロールするために、普段から行動目標をセルフトークする
・ラウンド中にショットで集中し、ショット以外でリラックスするためにディレクテッド・アテンション（超集中）とエフォートレス・アテンション（なんとなく注意）を切り換える練習をする
・技術を向上させ、集中力と自信をつけるために内的イメージトレーニング（椅子に座って目を閉じて、ターゲット決めからショットしてボールが止まるまでをゆっくりイメージ）を３回する
・イメージに近いプレーを実際にするために、クラブを持って、周囲の状況や残り距離などもイメージしながらゆっくりスイングし、徐々に通常スピードに戻す
・不安や緊張を減らしてリラックスするために、筋弛緩法トレーニング（６０～８０％の力でグリップをギュッと握って、一気に離す）を毎日数回
＜練習場・練習ラウンドなどで練習すること＞
・ラウンド中に深呼吸を忘れないために、練習場でスタートホールだと思って深呼吸をしてからドライバーを３球、同じくスタートホールだと思って深呼吸をしてからアイアンショットを３球打つ
・不安や緊張を少なくして、安定したパフォーマンスをするために練習場でも打つ前と打った後でアティチュード（態度）コントロールする
・目の前の一打に集中するためにプレショットルーティンを作り、練習場で練習する
・ショット後に次のプレーに集中するためにポストショットルーティン（セルフトーク＋行動）を作り、練習する
・ポジティブな感情を準備し、作業興奮により集中力を高めるために、通常バージョンとショートバージョンのウォーミングアップを作り、練習場でも本番と同じウォーミングアップをする
・パフォーマンスを安定させるために、通常のテンポ、９０％のテンポ、８０％のテンポ、また通常のテンポで３回ずつ打つ
・パフォーマンスを安定させるために、残り距離別にバックスイングからインパクトまでの自分のテンポを決めて打つ
・パフォーマンスを安定させるために、ロングパット、ミドルパット、ショートパットを全て打つまでのテンポを同じにして打つ
・不安をなくし、１球への注意力を上げるために、伸び悩んでいる時は練習球の数を減らし、本番を想定して質を上げて練習する（目安は自分のアベレージスコア以下）
・フォームを整えるために、外的イメージトレーニング（鏡の前でゆっくりスイングし、その際にボールの弾道や落下点までイメージ）をし、徐々に通常スピードに戻す
・緊張対策のために、練習ラウンドでスマホで撮ってもらうなどして敢えて緊張状態を作り、その際にメタ認知で自分の緊張度を数値化する（数値は５％でも落ちればよし）
・調子が悪い時に結果を出すために、練習ラウンドで効力期待（結果を出すための具体的な頑張り方・変え方）を試してみる
・ティーを刺してから打つまでの時間を測り、自分の標準の時間を決める
＜ラウンド前にやること＞
・緊張を高めすぎないために、行動目標（今ここでできる具体的なこと）を決める（ショット前、パッティング前、歩いている時）
・気が緩んだり、あきらめたりしないよう、結果目標を決める
・過度な緊張や不安を抑え、行動目標を思い出すためのセルフトーク（自分で自分をコーチ・解説）を決める
・不安や緊張を少なくして、安定したパフォーマンスをするためにアティチュード（態度）コントロールを決める
＜ラウンド中にやること＞
・実行力を高め、判断ミス・決断ミス・不安を排除するために、最初は１つのルーティン、１つのセルフトーク、１つのコースマネジメントくらいにシンプルに設定するところから始める
・待っている間やミスした際に余計なこと（過度な期待やネガティブシンキング）を考えないために、また悪い時に悪いなりにプレーするために待ち時間には「今やるべきことは？」と考える
・「５通りの認知の歪み」によるミスをなくすために、「こうスイングする」など具体的な思考と行動を考える
・自立神経をコントロールするために緊張して来たら腹式呼吸でゆっくり深呼吸（鼻で吸って口で吐く）
・調子が悪い時に結果を出すために「７０％の調子でできること」を考えて勝負、それでもダメなら目標を下げる
・ネガティブ感情を排し、正しくターゲティングするために（落としたくない場所ではなく）本来落とす場所をぼーっと見ながら５つ数えてから打つ
・注意のしかたのミスを正すために、まず広い視野でターゲット周辺を確認し、総合的に判断してベストなターゲットを見つけたら、ターゲットを見つめ、ショットする
＜ラウンド後にやること＞
・「５通りの認知の歪み」に陥っていなかったか、思考と行動を振り返り、その時の思考を認め、置き換える（行動も変える）
・メタ認知を高めてタイミングよくポテンシャルを引き上げる（あるいは無謀な攻めをなくす）ために、（１）慎重になりすぎて失敗したシーン、（２）無謀な攻めをして失敗したシーン、の両方を振り返る
以上です。
「こんなに多く、全部できない」という人（たぶんほぼみんな）向けにさらに要約してまとめてみた
これらですが、書いていてわかりましたが、かなり多いです。
この著書の中では「最短２週間、通常３ケ月以上、ベストは３年以上でメンタルは強化される」と書かれていますが、普通に働いているアマチュアで、これ全部を継続して２週間とか３ケ月とかできる人は、既によっぽどメンタルが強いくらい人だと思います。
ところが、上記の中で太字をつけた部分にあるように、まずは本当に重要なところに絞ってやることが大事だと書かれています。
仕事でも、理想だけでなく、現実的にやりきれるかやりきれないかを加味してやることを決めることが大事ですが、この著書はそこまで加味されている点も好印象です。
また、よくよく解説を読んでいると「５０のドリル」と書かれていますが、内容が重複していて、その重複をまとめると、実際にやることは５０個もないことにも気づきます。
例えば、「プレショットルーティンを決める」と「深呼吸してから打つ」は、「プレッショットルーティンとして深呼吸してから毎回打つことにする」と決めれば、１つにまとめられます。
行動目標、セルフトーク、ルーティン、アティチュードコントロールなどは何度も出てきますが、これらは兼ねることができるものの多いです。
そこで、上記を更にまとめてみたいと思います。
＜＜＜勝手にまとめた、「ざっくり」やったほうがいいこと＞＞＞
＜普段からトレーニングすること＞
・仕事や家庭で、あるいは一人の時間に「なんとなく集中→超集中→メタ認知→セルフトーク→なんとなく集中」を練習する
・イメージトレーニングと、ゆっくり素振りトレーニング
・筋弛緩法トレーニング（６０～８０％の力でグリップをギュッと握って、一気に離す）を毎日数回
＜練習場・練習ラウンドなどで練習すること＞
・練習場でメンタル面で好影響の練習法（深呼吸してからショット、テンポを変えたショット、敢えてテンポを揃えて距離を打ち分けるショット、球数を減らして集中してショット、鏡の前でスイングなど）をする
・その際に、練習場でも本番と同じウォーミングアップをする、アティチュード（態度）コントロールとルーティンを取り入れる
・練習ラウンドではスマホで撮ってもらうなどして自分の緊張度を数値化する、ティーを刺してから打つまでの時間を測る
＜ラウンド前にやること＞
・行動目標、結果目標、セルフトーク、アティチュード（態度）コントロールを決める
＜ラウンド中にやること＞
・待っている間やミスした際には「今やるべきことは？」と考える
・「こうスイングする」などの行動目標を考える
・自立神経をコントロールするために緊張して来たら腹式呼吸でゆっくり深呼吸（鼻で吸って口で吐く）
・「７０％の調子でできること」を考えて勝負、それでもダメなら目標を下げる
・まず広い視野でターゲット周辺を確認し、総合的に判断してベストなターゲットを見つけたら、ターゲットをぼーっと見ながら５つ数えてから、ショットする
＜ラウンド後にやること＞
・（１）慎重になりすぎて失敗したシーン、（２）無謀な攻めをして失敗したシーン、の両方を振り返り、その時の思考を認め、置き換える（行動も変える）
↓
ただし、「実行力を高めるために、以下を全て実行しようとせず、実行しやすいものから実行する方がいい」ことと、「最初は１つのルーティン、１つのセルフトーク、１つのコースマネジメントくらいにシンプルに設定する方がいい」ことも同著の中では解説されています。
実際、私たちのように仕事をしている人は全ては完璧にはできません。
それらを加味すると、私たちのようなゴルフメンタルトレーニング歴が浅い（ほとんどやったことがない）人がやった方が良いことは以下となると思います。
＜＜＜勝手にまとめた、まず私が「今から」やったほうがいいこと＞＞＞
＜普段からトレーニングすること＞
・上記の中でできること（私の中では「筋弛緩法トレーニングを毎日数回」はできそうなので、既に始めています）。
＜練習場・練習ラウンドなどで練習すること＞
・ルーティンを決めて、練習場でもやる（総合的に解釈すると、ルーティンは深呼吸、セルフトーク、ターゲティングなどが有効だと思われる）。
・あとは、上記の中でできること（私の中ではウォームアップ法について、過去や現在のレッスンプロやライザップゴルフから聞いた話、ジムのトレーナーや整体師から聞いた話、あまたのゴルフ本を読みあさった中でピンと来たものなどを組み合わせてなんとなく繰り返しているウォームアップがいくつかあるので、それをラウンドだけでなく練習場でもやるようにしています）。
＜ラウンド前にやること＞
・行動目標（ルーティンや、よいターゲティング法、７０％の調子でもできるスイング法などがよさそう）、結果目標、セルフトーク（行動目標をそのままでもよさそう）、アティチュード（態度）コントロールを決める。
＜ラウンド中にやること＞
・緊張したら上記で決めた行動目標、 ダレかけたら上記で決めた結果目標、上記で決めたセルフトーク、あとは最低一つのコースマネジメント方針でコース攻略をこなす
＜ラウンド後にやること＞
・（１）慎重になりすぎて失敗したシーン、（２）無謀な攻めをして失敗したシーン、の両方を振り返り、その時の思考を認め、置き換える（行動も変える）
あたりかと思います。
上記を踏まえて、私が既に取り入れたメンタルテクニックと、既にやり始めたメンタルトレーニング
上記＜＜＜勝手にまとめた、まず私が「今から」やったほうがいいこと＞＞＞を踏まえて、私が取り入れ始めたメニューは以下です。
１．ドライバーからショートパットまで、プレショットルーティンは「狙いを定めて深呼吸」とする
緊張する場面での深呼吸、安定したプレショットルーティン、よいターゲティング、この３点は著書の中で繰り返し説かれている重要な行動です。
そこで、これらを満たすプレショットルーティンとして「狙いを定めて深呼吸」をまずは取り入れ、これを練習場、練習ラウンド、アプローチ練習場、パッティンググリーンで取り入れるようにしています。
ターゲティングは私の場合、ドライバー、フェアウェーウッド、ユーティリティー、アイアン、ウェッジは落としどころ、ロングパット、ミドルパットはブレイクポイント（ライン上でボールが大きく曲がり始める場所）、ショートパットはカップの反対側の土手（壁ドン側）としています。
２．セルフトークは「バックスイングはゆっくり」「芝を薄く擦る」「こんな強さ」「肩甲骨を動かして腕全体をカップへ」
私はレッスンプロからは「バックスイングは問題ない」と指導をいただくことが最近は多いです。
しかし、ドライバーで焦ってバックスイングが早くなった時などでミスが増えている手応えがあるので、ティーショットの際は「バックスイングはゆっくり」だけをセルフトークして意識するようにしています。
また、セカンド以降では、ダフリとトップを最も避けたいのですが、私の場合、ゴルフを始めたばかりのころから今まで「ボールの下の芝を薄く擦る（する）くらいでスイングする」という意識でショットした時の方が、ラウンドではよい結果が出ている手応えがあります。
そこで、３０ヤード以上のウェッジとアイアン、ユーティリティー、ウッドでは「芝を擦る」だけを行動目標とし、セルフトークしてショットするようにしています。
また、３０ヤード以内のウェッジとロングパット、ミドルパットでは「これくらいの強さ」を意識して打つ練習をしてきたので、これを本番でも活かすよう「こんな強さ」をセルフトークにしています。
もう少し具体的な方がよさそうなのですが、３０ヤード以内のウェッジとパットは感覚で合わせる練習をしている最中で実際に結果も出て来ているので、今のところこれでしばらくやってみようと思います。
そして、ショートパットは、最近の自宅パターマットと練習グリーンでの練習の中で「肩甲骨から先の、肩・腕・手・クラブを一体にして肩甲骨で方向性を出す」というパット方法がカップインする確率が高いため、当面は「肩甲骨を動かして腕全体をカップへ」をまずは当面のセルフトークにしました。
３．過去に「これは」と思ったウォーミングアップ（ストレッチ含む）を、ドライビングレンジでも、アプローチ練習でも、練習ラウンドでもやる
私が今まで様々な情報を調べた中で、取り入れているウォーミングアップは以下です。
＜ストレッチ＞
・肘を前で引いたり、上で引いたりする肩甲骨ストレッチ（ゴルフのベーシックなストレッチ）
・クラブを両手で持って体の前後に回す肩甲骨ストレッチ（ライザップゴルフ式ストレッチ）
・腰を曲げる、回す腰ストレッチ（腰痛持ちの経験から、これをやるとマシになるストレッチ）
・両足を大きく広げて左股関節を右内側に、右股関節を左内側に入れる股関節ストレッチ（近畿のレッスンプロに指導されたストレッチ）
・片足をつま先立ちしたまま、骨盤から上を左右に回す股関節ストレッチ（タイトリスト・パフォーマンス・インスティチュートの基準で私に必要と診断されたストレッチ）
・両足を前後に大きく開いて骨盤を落とす股関節ストレッチ（中井学氏が推奨していたストレッチ）
・両足を揃えて伸ばして前屈するストレッチ（腰痛がひどかった時に柔道整復師に推奨されたストレッチ）
＜ウォーミングアップ＞
・クラブを３本持って、フォロー側に反動を付けた上での素振り・１０回
・その後で５番アイアンでの素振り、３〜５回（上記の３本素振りの後にやると遠心力を使って体で振れる気がするため導入）
・ドライバーで素振り（バックスイングはゆっくり）
これ以外にも、ウォーミングアップにはジョギングがいいとか、体操がいいとか、色々な情報を収集しているのですが、全部はできません。
私が調べたメンタルテクニック的には、現状ではこの辺が現実的な策かと思うので、しばらくこれでやってみようと思います。
（ダメならやめます。）
私がこの本に限らず、様々な心理学、行動学の書籍を読み、ゴルフのセルフマネジメント本、ゴルフメンタルマネジメント本を読んだ限りで、上記の
１．プレショットルーティンで深呼吸
２．ショット別に統一したセルフトーク
３．「これは」と思ったウォーミングアップを本番でも練習でも
あたりが今の私レベルのゴルファーに重要なテクニックなんじゃないかと思いますので、しばらくこれでやってみて、結果がどうだったかはSG（ストロークゲインド）で調べてみたいと思います。
そして、ある程度、根拠あるメンタルテクニックを知ってみたい方、具体的なトレーニング方法を知りたい方、理論まで踏まえてやるかやらないか加味したい方には、この著書「ゴルフのメンタルテクニック エビデンスに基づく５０のドリル」はおすすめです。
